Petit déjeuner sain : 4 recettes pour bien commencer la journée

Mis à jour le 22 mars 2021

D’après certains, le petit-déjeuner serait le repas le plus important de la journée et il ne faut surtout pas le rater. Cette idée controversée est à prendre à la légère, puisque nous sommes tous différents et avons des besoins uniques. Alors comment prendre un petit déjeuner sain ?

Que ce soit un besoin vital ou tout simplement un moment de plaisir et de convivialité que vous passez de temps en temps, retrouvez nos 4 recettes saines et gourmandes pour un petit déjeuner sain.

Faut-il vraiment prendre un petit-déjeuner ?

Depuis notre enfance, on nous répète souvent que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée et qu’il faudrait se forcer à manger le matin, même si l’on n’a pas faim.

Cette idée a fait son apparition au début du XXème siècle aux États-Unis. Derrière cette affirmation : le magazine Good Health, dont le rédacteur en chef n’était autre que… John Harvey Kellogg, l’inventeur des corn flakes et de la marque Kellogg’s, qui a institué le rituel du petit déjeuner et les aliments qui lui sont associés.

100 ans plus tard, cette idée reste très présente en nutrition. Certains affirment même que prendre un petit déjeuner était directement lié à un IMC bas. En réalité, de nombreuses variables entrent en jeu pour être en bonne santé, et la prise d’un petit déjeuner ou non ne fait pas de grande différence.

L’important pour un petit déjeuner sain est d’avoir un apport calorique suffisant et équilibré correspondant à sa morphologie et à son activité physique.

Bilan : les études menées et l’idée selon laquelle le petit déjeuner serait le repas le plus important de la journée sont fortement influencées par les grands groupes industriels de céréales.

S’il est recommandé chez les enfants car ils ont besoin d’une base d’énergie pour que leur cerveau fonctionne correctement, les adultes peuvent facilement s’en passer à condition d’équilibrer les autres repas. Si vous avez faim, mangez. Sinon, ne vous forcez pas. Cela dit, on ne fait surtout pas l’impasse sur l’hydratation !

Idéalement, un petit déjeuner sain doit être constitué de :

• une boisson sans sucre (eau, café, thé, etc.) ;
• un aliment riche en protéine pour apporter plus de satiété ;
• une source de glucides de préférence complets pour apporter des fibres et tenir plus longtemps au corps ;
• un fruit ou légume pour apporter des fibres et des vitamines.

Il est préférable d’éviter les jus de fruits industriels, qui sont aussi mauvais pour la santé que les sodas. Les jus de fruits maison ne doivent, de préférence, pas être consommés tous les jours et ne pas contenir plus de fruits que l’on ne pourrait manger entiers en une fois.

Petit déjeuner sain: nos 4 recettes

Si, comme nous, vous ne pouvez pas vous passer du petit-déjeuner, voici quelques idées de recettes saines et gourmandes pour commencer la journée du bon pied. Elles sont toutes protéinées, équilibrées et gourmandes.

1. Granola maison : le petit déjeuner sain, complet et équilibré

Le granola est une préparation à base de céréales enfournée afin de la rendre croustillante. Elle est en général composée de céréales, d’oléagineux et d’un sucrant. Grâce aux céréales, le granola apporte de l’énergie sur une longue durée et les oléagineux sont une excellente source de vitamines et de protéines.

Ingrédients :

• 270 g de flocons d’avoine
• 150 g d’un mélange d’oléagineux et de graines, hachés (amandes, noix, graines de tournesol, graines de courge, etc.)
• 2 cuillères à soupe d’huile de coco
• 5 cuillères à soupe de sucrant (miel, sirop d’érable, sirop de dattes, sirop de riz, sirop d’agave, etc.)
• 2 cuillères à soupe d’épices (cannelle, vanille, etc.)
• 1 pincée de sel
  

Instructions :

1. Mélanger tous les ingrédients secs ensemble dans un grand saladier.
2. Faire fondre l’huile de coco dans une casserole ou au micro-ondes.
3. Ajouter le sucrant et l’huile fondue aux ingrédients secs, et bien mélanger.
4. Sur une plaque recouverte de papier cuisson ou d’un tapis en silicone, verser le granola et former une couche fine et homogène.
5. Enfourner la plaque et allumer le four à 150 °C.
6. Surveiller toutes les 10 minutes, sans oublier de remuer le mélange.
7. Une fois que le granola est bien doré (après 20-30 minutes selon les fours), arrêter le four et laisser le granola refroidir directement à l’intérieur.
8. Une fois froid, transvaser le granola dans un contenant hermétique.

Le granola se conserve plusieurs semaines à température ambiante dans un contenant hermétique.

Vous pouvez le consommer avec le lait de votre choix (de vache ou végétal) ou sur du yaourt, accompagné d’un fruit frais. Ce petit-déjeuner est très pratique à préparer à l’avance et à transporter. Pour le manger plus tard au bureau, pensez à l’emballer dans votre bento en inox.

2. Porridge : le petit déjeuner sain, gourmand et rapide

Peu cher et excellent pour la santé grâce, le porridge a longtemps eu une mauvaise réputation. En effet, il peut facilement être fade ou pâteux. Il faut simplement savoir bien le préparer ! Retrouvez notre recette ultra gourmande et personnalisable à l’infini.

Ingrédients :

• 40 g de flocons d’avoine
• 250 ml de lait (de vache, d’avoine, d’amande, etc.)
• 1 ou 2 cuillères à soupe de sucrant (miel, sirop d’érable, sucre complet, etc.)
• Une pincée de cannelle

Instructions :

1. Faire bouillir le lait dans une casserole.
2. Ajouter les flocons d’avoine, le sucrant et la cannelle et bien remuer.
3. Laisser cuire 10 petites minutes en mélangeant régulièrement, et jusqu’à obtenir la texture désirée.

Il est maintenant temps d’agrémenter votre porridge ! Pour un petit déjeuner complet, ajoutez un fruit de saison (de la banane, des kiwis ou des pommes en hiver, des fruits rouges ou de la pêche en été). Vous pouvez également le servir avec quelques oléagineux ou graines entiers, concassés ou en purée.

Pour une version sans cuisson idéale à préparer la veille, mélangez tous les ingrédients et laissez reposer toute la nuit au frigo.

Déjeuner nomade par excellence, le porridge peut être transporté très facilement dans une boîte bento en inox.

3. Oeufs brouillés aux épinards : le petit déjeuner sain et protéiné

Qui a dit qu’il fallait forcément manger sucré le matin ? Si vous avez plutôt le bec salé, cette recette simple mais efficace vous aidera à faire le plein de protéines.

Ingrédients :

• 2 œufs
• 1 cuillère à soupe de lait (de vache ou végétal)
• Une belle poignée d’épinards
  

Instructions :

1. Dans une poêle, faire chauffer un filet d’huile d’olive.
2. Ajouter les épinards et mélanger jusqu’à ce qu’elles réduisent un peu.
3. En attendant, fouetter les œufs et le lait ensemble dans un saladier. Saler et poivrer.
4. Ajouter le mélange œufs + lait à la poêle et mélanger continuellement jusqu’à ce que les œufs soient cuits.

Les œufs brouillés sont à consommer avec une tranche de pain complet tartinée de houmous ou de fromage frais.

Pour cette recette, vous pouvez utiliser les légumes que vous avez sous la main et qui sont de saison : des poivrons, du chou kale, des oignons, des tomates, etc.

4. Smoothie : le petit déjeuner sain sans sucre ajouté

Le smoothie est l’option idéale si vous n’avez pas spécialement faim, mais que vous avez tout de même besoin de quelque chose dans l’estomac pour vous aider à tenir la matinée. Malgré sa forme liquide, il peut être parfaitement équilibré et nourrissant.

Ingrédients :

• ½ banane
• 2 belles poignées d’épinards ou de kale
• 1 kiwi (ou une poignée de fruits rouges frais ou surgelés selon la saison)
• 30 g de flocons d’avoine
• 1 cuillère à café de beurre d’arachide
• 500 ml de liquide (eau ou lait)
• Une pincée de cannelle
  

Instructions :

1. Mettre tous les ingrédients dans un blender, et mixer jusqu’à obtenir une boisson parfaitement lisse.
2. Transvaser dans un verre ou un thermos.

Cette recette est personnalisable en fonction de vos envies et de ce que vous avez à la maison. Nous vous conseillons de ne pas trop abuser des fruits et de ne pas omettre les légumes afin de ne pas obtenir un smoothie trop sucré. Pas d’inquiétude, vous ne sentirez pas le goût des légumes !

Vous pouvez agrémenter votre smoothie avec des superaliments comme le gingembre, les graines de chia ou la spiruline.

Pour un smoothie bien frais, ajoutez quelques glaçons dans le blender ou utilisez des fruits surgelés. Le plus pratique, c’est de congeler vos bananes trop mûres pour apporter un côté très crémeux au smoothie tout en évitant le gaspillage.

Nous espérons que ces recettes de petits déjeuners sains vous auront aidé à commencer la journée du bon pied.

Quelle recette vous fait le plus envie ? Nous, on a du mal à n’en choisir qu’une !